3 ways to lower your BMI

BMI एक Method है जो मोटे तौर पर किसी व्यक्ति को कम वजन (Under Body Wight), सामान्य वजन (Normal Body weight), अधिक वजन (Over Body Weight) और ऊंचाई के आधार पर वर्गीकृत करने के लिए उपयोग किया जाता है। सामान्य रूप से स्वीकृत बीएमआई  कम वजन (18.5 किलोग्राम / एम 2), सामान्य वजन (20 से 25), अधिक वजन (25 से 30), और मोटे (30 से अधिक) हैं।

बॉडी मास इंडेक्स (BMI) किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई से प्राप्त मूल्य है। बीएमआई को शरीर की ऊंचाई के वर्ग से विभाजित शरीर के वजन के रूप में परिभाषित किlया गया है, और सार्वभौमिक रूप से किलोग्राम / एम 2 की इकाइयों में व्यक्त किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप किलोग्राम और मीटर में ऊंचाई होती है।

क्या आप अपने बीएमआई को कम करना चाहते हैं?

यह तय करते समय अपने शरीर की संरचना को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है और इसलिए, एक बहुत ही मांसपेशियों वाले व्यक्ति में स्वाभाविक रूप से उसी आकार के किसी व्यक्ति की तुलना में अधिक बीएमआई होगा जिसकी मांसपेशी कम है। इसके विपरीत, शरीर में वसा के अस्वास्थ्यकर प्रतिशत के साथ एक छोटा व्यक्ति सामान्य बीएमआई रेटिंग के रूप में गणना कर सकता है। अपनी शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य के अधिक सटीक माप के लिए, एक पेशेवर के निर्देश में शरीर वसा प्रतिशत परीक्षण करें।

बॉडी मास इंडेक्स 65 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और किशोर, तगड़े, गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं और लोगों के लिए ऊंचाई / वजन अनुपात का एक विश्वसनीय संकेतक नहीं है। हम आपको यहां पर कुछ महत्वपूर्ण Tips दें रहें हैं।

Part 1 of 3: Change your Diet

बॉडी मास इंडेक्स, या बीएमआई, एक गणना है जो आपकी ऊंचाई और वजन के अनुपात के संबंध में निर्धारित करने के लिए आपकी ऊंचाई और वजन का उपयोग करती है। यदि आप पाते हैं कि आपका बीएमआई सामान्य सीमा से अधिक है, या अधिक वजन है, तो ऐसी चीजें हैं जो आप अपने बीएमआई को कम करने के लिए कर सकते हैं। उच्च बीएमआई होने से विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है।

1 स्वस्थ आहार खाएं।

यदि आप अपना बीएमआई कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार को बदलने पर काम करें। एक खराब आहार एक उच्च बीएमआई का कारण हो सकता है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए प्रयास करें।
अपने आहार में बहुत सारे स्वस्थ फलों और सब्जियों को शामिल करें। दिन में कम से कम पांच भाग फल और सब्जी आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अनुकूल हैं। पत्तेदार साग को अपने भोजन में शामिल करें, जैसे पालक, लेट्यूस, केल और अन्य।

साथ ही कार्बोहाइड्रेट आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। हालांकि, स्टार्च और प्रसंस्कृत कार्ब्स से वजन बढ़ सकता है। पूरी गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस और अन्य साबुत अनाज खाने का प्रयास करें। अगर आप आलू खाते हैं, तो ऐसे शकरकंद खाएं जिनमें पोषक तत्व अधिक होते हैं। फाइबर के लिए त्वचा पर आलू खाएं।
दूध और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद लें। आपके कैलोरी का बड़ा हिस्सा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।

2 चीनी को कहें अलविदा।

उच्च बीएमआई में चीनी का प्रमुख योगदान होता है। औसत व्यक्ति की सिफारिश की तुलना में कहीं अधिक चीनी का सेवन करता है। आपके पास एक दिन में 12 चम्मच से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।

नाश्ता करते समय सावधान रहें। अतिरिक्त चीनी में नाश्ते के बहुत सारे अनाज अधिक होते हैं। यदि आपको अनाज पसंद है, तो यह देखने के लिए लेबलों की जाँच करें कि उसमें प्रति सेवारत कितनी चीनी है। जोड़ा फल के साथ दलिया या सादे दही के लिए जाने पर विचार करें।

जोड़ा चीनी के साथ खाद्य पदार्थों के लिए देखें। बहुत सारे खाद्य पदार्थ, जैसे डिब्बाबंद सूप और पास्ता, वास्तव में अतिरिक्त चीनी में उच्च हैं। मुख्य भोजन के लिए सामग्री की खरीदारी करते समय हमेशा फूड लेबल पढ़ें। उन खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जो चीनी या चीनी मुक्त हैं।

मीठे पेय पदार्थों से बचें। सोडा से आहार सोडा पर स्विच करने का प्रयास करें। अपनी सुबह की कॉफी में चीनी डालने से बचें। फलों के रस, जिन्हें अक्सर एक स्वस्थ विकल्प के रूप में देखा जाता है, केवल फल खाने की तुलना में कम पोषण लाभों के साथ चीनी में बहुत अधिक होते हैं।

3 FastDieting से बचें।

सनक आहार और अन्य त्वरित सुधार अक्सर कम समय में आश्चर्यजनक वजन घटाने का वादा करते हैं। ध्यान रखें सनक आहार कभी-कभी अल्पावधि में मदद कर सकते हैं लेकिन पारंपरिक आहार और जीवन शैली में बदलाव की तुलना में दीर्घकालिक में कोई बेहतर काम नहीं करते हैं। उनमें से कुछ, वास्तव में, लंबे समय तक बदतर काम कर सकते हैं क्योंकि विस्तारित अवधि के लिए नियमों को बनाए रखना मुश्किल है। समग्र जीवन शैली में बदलाव पर ध्यान दें। ध्यान रखें कि वजन घटाने की एक स्वस्थ दर प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड है। कोई भी आहार इससे अधिक अस्वस्थ या अवास्तविक हो सकता है।

Part 2 of 3: Be More Physically Active

1 नियमित व्यायाम करें।

यदि आप अपना बीएमआई बदलना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक दिनचर्या में नियमित शारीरिक व्यायाम को शामिल करना होगा। अपने बीएमआई को कम करने के लक्ष्य के साथ एक कसरत दिनचर्या शुरू करने का प्रयास करें।

यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो प्रति सप्ताह 150 कुल मिनट मध्यम शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है (प्रत्येक सप्ताह पांच से 30 मिनट वर्कआउट करें)। यह चलने, हल्की जॉगिंग, और हल्के एरोबिक्स जैसे रूपों में आ सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो व्यायामशाला में शामिल होने की कोशिश करें और व्यायाम मशीनों और उपकरणों के साथ कुछ प्रयोग करें।

यदि 150 मिनट भारी लग रहे हैं, तो बस अपने आप को सही दिशा में धकेलने के लिए 10 - 15 मिनट के सेगमेंट से शुरुआत करें। आंदोलन में कोई वृद्धि एक महान शुरुआत है और शेष गतिहीनता से कहीं बेहतर है। यदि कोई जिम भयभीत कर रहा है, तो आप अपने घर की गोपनीयता में वर्कआउट वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप अधिक महत्वपूर्ण चाहते हैं, तो सप्ताह में कुल 300 मिनट के लिए जल्दी वजन घटाने का लक्ष्य रखें। ध्यान रखें कि जब आप अधिक तीव्र, लंबे वर्कआउट के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आपको प्रत्येक सप्ताह काम करने वाली राशि को बढ़ाना पड़ सकता है।

2  हरदिन कुछ समय पेदल चलें।

नियमित व्यायाम बहुत अच्छा है लेकिन जिम एक घंटे करने से कुछ भी मत सोचो कि आप अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन में सुस्त हो सकते हैं। दिन भर बस अधिक चलने से कैलोरी बर्न हो सकती है और आपके बीएमआई को कम करने पर काम कर सकता है। छोटे-छोटे बदलाव करें। जब आप किसी स्टोर में जाते हैं तो प्रवेश द्वार से आगे पार्क करें। जब संभव हो तो काम या किराने की दुकान पर चलें। शारीरिक रूप से घर के कामों की अधिक माँग करें। बागवानी या साइकिल चलाना जैसे शौक के लिए आंदोलन की आवश्यकता होती है।

3 पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करें।

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए कोशिश कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को तनाव न दें। बहुत जल्दी वर्कआउट रूटीन में जाने से शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। किसी भी नए वर्कआउट रूटीन को शुरू करने से पहले एक पर्सनल ट्रेनर और एक डॉक्टर से बात करें। एक चिकित्सा या फिटनेस पेशेवर आपके वर्तमान स्तर की फिटनेस का आकलन करने में मदद कर सकता है और आपको अपनी दिनचर्या में आसानी कर सकता है।

Part 3 of 3: Seek Outside Support

1 वजन घटाने की दवा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

यदि आपका 30 से ऊपर बीएमआई है या मधुमेह जैसी चिकित्सीय जटिलताएं हैं, तो आपका डॉक्टर आपको वजन घटाने की दवा देना चाहेगा। ऐसी दवा, एक स्वस्थ आहार और व्यायाम दिनचर्या के साथ, वजन घटाने को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

आपका डॉक्टर एक दवा निर्धारित करने से पहले आपके वर्तमान स्वास्थ्य और चिकित्सा इतिहास की समीक्षा करेगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से निर्धारित दवाओं के बारे में सटीक निर्देश मांगें। अपने द्वारा किए जा रहे किसी भी मेड के किसी भी संभावित दुष्प्रभाव से अवगत रहें।

जब आप वजन घटाने वाली दवा पर होते हैं, तो आपको चिकित्सा पेशेवरों द्वारा बारीकी से निगरानी की जाएगी। आपको नियमित रूप से रक्त काम और डॉक्टर की नियुक्तियां करनी होंगी। वजन कम करने की दवा हर किसी के लिए काम नहीं करती है और आपके लिए काम नहीं कर सकती है और एक बड़ा जोखिम यह है कि जब आप दवा लेना बंद कर देते हैं तो आप कुछ वजन कम कर सकते हैं।

चरम मामलों में, वजन घटाने की सर्जरी एक विकल्प हो सकता है। सर्जरी से आपके खाने की मात्रा कम हो जाती है। जब वजन कम करने की सर्जरी की बात होती है तो कई तरह के विकल्प होते हैं और आमतौर पर यह केवल 35 से अधिक बीएमआई वाले अपने वजन से संबंधित स्वास्थ्य के मुद्दों वाले लोगों के लिए सिफारिश की जाती है। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या वजन घटाने की सर्जरी आपके लिए सही है।

2 विचार विमर्श की ज़रूरत।

कई लोगों को भावनात्मक या व्यवहार संबंधी मुद्दों के कारण खाने के साथ समस्या होती है। प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर ऐसे मुद्दों को हल करने में मदद कर सकते हैं और आपको अपने आहार पर नज़र रखने और भोजन की कमी से निपटने के लिए सिखा सकते हैं।

जब वजन घटाने की बात आती है, तो 12 से 24 सत्र गहन चिकित्सा कार्यक्रम आमतौर पर सबसे प्रभावी होते हैं। वजन घटाने और द्वि घातुमान खाने से संबंधित विकारों में अनुभव के साथ एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए एक रेफरल के लिए अपने नियमित चिकित्सक से पूछें।

यदि आप गहन चिकित्सा के साथ असहज हैं, तो नियमित चिकित्सा जो मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों को दूर करती है, इससे भी मदद मिल सकती है।

3 सहायता समूहों की मदद ले।

सहायता समूह आपको अन्य लोगों के साथ जुड़ने की अनुमति देते हैं जो समान वजन से संबंधित मुद्दों से जूझ रहे हैं। सहायता समूहों को खोजने के लिए अपने क्षेत्र में स्थानीय अस्पतालों, जिम और व्यावसायिक वजन घटाने के कार्यक्रमों की जाँच करें। यदि आप अपने क्षेत्र में सहायता प्राप्त करने में असमर्थ हैं तो आप ऑनलाइन समर्थन भी पा सकते हैं।

Reference
www.nhs.uk
www.wikihow.life

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धन्यवाद